Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis

Name: Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 200g Reis (z.B. Basmati oder Jasmin); 1 Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 100g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Sojasauce; 2 EL Olivenöl; 1 Knoblauchzehe, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) zur Garnitur

Hervorgehoben unter: Frische Lieblingsrezepte

Ich liebe es, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die gleichzeitig lecker sind. Diese kalorienarme Hähnchen Bowl mit Reis ist ein perfektes Beispiel hierfür. Sie vereint frische Zutaten und einen vollwertigen Geschmack, während sie kalorienbewusst bleibt. Mit zartem Hähnchen, knackigem Gemüse und aromatischem Reis ist dies ein Gericht, das wir in unserer Familie oft zubereiten. Zudem ist es schnell und einfach zuzubereiten – ideal für stressige Wochentage oder wenn wir einfach etwas Gesundes wollen.

Erstellt von

Paula Enders

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T17:53:37.168Z

In der letzten Zeit habe ich intensiv mit verschiedenen Rezepten experimentiert, um neue gesunde Optionen in meinen Speiseplan zu integrieren. Diese Hähnchen Bowl war eine meiner besten Entdeckungen. Durch das Marinieren des Hähnchens in einer leichten Sojasauce bekommt es nicht nur einen wunderbaren Geschmack, sondern bleibt auch schön saftig.

Ein kleiner Trick, den ich gelernt habe, ist das Timing beim Garen des Reises. Ich koche ihn separat, um sicherzustellen, dass er perfekt körnig bleibt. So gelingt die Bowl jedes Mal und die Textur ergänzt sich hervorragend mit den anderen frischen Zutaten. Ich kann es gar nicht erwarten, dass auch du dieses Rezept ausprobierst!

Warum du diese Bowl lieben wirst
Leicht und erfrischend für jede Tageszeit
Zartes Hähnchen mit intensiven Aromen
Gesunde Zutaten, die sättigen und Energie spenden

Die Bedeutung der Marinade

Die Marinade spielt eine entscheidende Rolle in diesem Rezept, da sie dem Hähnchen nicht nur Geschmack verleiht, sondern auch die Zartheit fördert. Die Kombination aus Sojasauce und Olivenöl sorgt dafür, dass das Fleisch saftig bleibt, während der gehackte Knoblauch eine aromatische Basis bildet. Ein Tipp: Je länger du das Hähnchen marinieren lässt – bis zu einer Stunde – desto intensiver wird das Aroma. Achte darauf, die Marinade gut zu verteilen und das Hähnchen gleichmäßig zu bedecken.

Die Verwendung von Olivenöl anstelle von schwereren Ölen sorgt nicht nur für einen leichteren Geschmack, sondern macht die Bowl auch gesünder. Wenn du eine glutenfreie Variante wünschst, kannst du die Sojasauce durch Tamari ersetzen und erhältst trotzdem den gewünschten umami Geschmack.

Gemüsevariationen und -zubereitung

Dieses Rezept bietet großen Spielraum für kreative Abwandlungen der Gemüsesorten. Während Paprika, Zucchini und Brokkoli hervorragende Ergänzungen sind, kannst du auch Gemüse wie Karotten, grüne Bohnen oder sogar Spinat verwenden. Achte darauf, dass das Gemüse gleichmäßig geschnitten ist, um eine einheitliche Garzeit zu gewährleisten. Ein Tipp: Wenn du bunte Paprika verwendest, erhältst du nicht nur mehr Vitamine, sondern auch eine ansprechendere Optik.

Das Anbraten des Gemüses bei mittlerer Hitze ist entscheidend, damit es seine frische Textur behält. Zu hohe Temperaturen können dazu führen, dass das Gemüse verbrennt, anstatt knusprig zu werden. Du solltest es solange braten, bis die Farben intensiv und die Ränder leicht gebräunt sind, was etwa 5-7 Minuten dauert.

Lagerung und Meal Prep Ideen

Die Hähnchen Bowl lässt sich hervorragend für Meal Prep nutzen. Du kannst sowohl das marinierte Hähnchen als auch das vorbereitete Gemüse und den Reis separat lagern. In luftdichten Behältern im Kühlschrank hält sich die Bowl bis zu 3 Tage. Wenn du die Zutaten portionierst, kannst du eine schnelle und gesunde Mahlzeit für die kommenden Tage garantieren.

Falls du die Bowl für eine größere Gruppe zubereiten möchtest, ist es relativ einfach, die Mengen anzupassen. Verdopple einfach die Zutaten und verwende eine größere Pfanne, um das Hähnchen und das Gemüse gleichmäßig zu braten. Vergiss nicht, die Garzeiten etwas anzupassen, um sicherzustellen, dass alles gut durchgegart ist.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die Zubereitung benötigst:

Zutaten für die Hähnchen Bowl

500g Hähnchenbrustfilet
200g Reis (z.B. Basmati oder Jasmin)
1 Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
100g Brokkoli, in Röschen
2 EL Sojasauce
2 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) zur Garnitur

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zubereitung:

Hähnchen marinieren

Schneide das Hähnchenbrustfilet in Würfel und mariniere es mit Sojasauce, Olivenöl, gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer. Lass es mindestens 15 Minuten ziehen.

Reis kochen

Koche den Reis nach Packungsanweisung in gesalzenem Wasser. In der Regel benötigen 200g Reis etwa 10-15 Minuten.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und das Gemüse (Paprika, Zucchini und Brokkoli) bei mittlerer Hitze anbraten, bis es leicht angebraten, aber noch knackig ist, etwa 5-7 Minuten.

Hähnchen braten

Das marinierte Hähnchen in die Pfanne mit dem Gemüse geben und braten, bis es durchgegart und goldbraun ist, etwa 8-10 Minuten.

Servieren

Auf einem Teller zunächst den Reis anrichten, dann das Gemüse und das Hähnchen daraufgeben. Mit frischen Kräutern garnieren und genießen!

Diese Schritte sind einfach und schnell, perfekt für eine gesunde Mahlzeit zu Hause.

Profi-Tipps

Für eine zusätzliche Geschmacksnote kannst du etwas Limettensaft über die Bowl träufeln, bevor du servierst.

Tipps zur perfekten Reiszubereitung

Die Zubereitung des Reises kann entscheidend für die gesamte Bowl sein. Verwende ein Verhältnis von 1:2, also etwa 200g Reis auf 400ml Wasser, und stelle sicher, dass du das Wasser gut salzt, um dem Reis Geschmack zu verleihen. Nachdem das Wasser kocht, lasse den Reis bei schwacher Hitze zugedeckt etwa 10-15 Minuten köcheln, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Danach einfach 5 Minuten ruhen lassen, bevor du ihn fluffigst.

Um den Reis noch aromatischer zu machen, kannst du beim Kochen einen Schuss Limettensaft oder etwas Brühe anstelle von Wasser hinzufügen. Dies gibt dem Reis eine frische Note und harmoniert wunderbar mit den anderen Zutaten der Bowl.

Ampeln für die richtige Garstufe

Um sicherzustellen, dass das Hähnchen perfekt gegart ist, kannst du ein Fleischthermometer verwenden. Es sollte eine Innentemperatur von mindestens 75°C erreichen. Wenn du kein Thermometer hast, achte darauf, dass das Hähnchen nicht mehr rosa in der Mitte ist und die Säfte klar herauslaufen. Das Fleisch sollte außen schön goldbraun und leicht knusprig sein, was ihm eine angenehme Textur verleiht.

Das Gemüse sollte knackig, aber dennoch zart sein. Ein schneller Test ist, es mit einer Gabel zu stechen. Wenn es sanft nachgibt, aber noch etwas Widerstand bietet, ist es perfekt gegart. So behält es seine Nährstoffe und die leuchtenden Farben.

Serviervorschläge und Variationen

Die Hähnchen Bowl kann auf vielfältige Weise serviert werden. Du kannst sie auf einem Bett aus frischem Spinat anrichten oder mit Avocadoscheiben, gerösteten Nüssen oder einem Spritzer Sriracha für extra Schärfe garnieren. Diese Zusätze können nicht nur den Geschmack intensivieren, sondern auch die Nährstoffdichte deiner Mahlzeit erhöhen.

Eine interessante Variante ist es, die Bowl als Wrap zu servieren. Einfach alle Zutaten in einen großen Tortilla-Wrap packen und fest aufrollen. So hast du eine praktische und leckere Mahlzeit für unterwegs, die sich außerdem leicht essen lässt.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan zubereiten?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder Seitan ersetzen und die Sojasauce verwenden.

→ Wie lange hält die Bowl im Kühlschrank?

Die Bowl hält sich bis zu 2 Tage im Kühlschrank, am besten in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, du kannst je nach Saison und Vorlieben verschiedene Gemüsesorten hinzufügen.

→ Ist das Rezept glutenfrei?

Wenn du glutenfreie Sojasauce verwendest, ist das Rezept glutenfrei.